Uwielbiam zaczynać dzień od filiżanki pysznej, aromatycznej kawy, koniecznie z odrobiną mleka. Dlatego postanowiłam zacząć swoją przygodę z blogowaniem właśnie od tekstu o kawie.
Oczywiście artykuł powstał przy wsparciu tegoż smakowitego trunku 🙂
Aby móc odpowiedzieć na pytanie, czy spożywanie kawy korzystnie wpływa na nasze zdrowie czy wręcz przeciwnie – należy wziąć pod uwagę dwie kwestie.
Po pierwsze – kawa kawie nierówna. Poszczególne gatunki różnią się między sobą zawartością składników biologicznie czynnych, a przede wszystkim zawartością najważniejszego spośród nich – kofeiny. Mogą też zawierać różne domieszki innych substancji w zależności od metody produkcji i stopnia przetworzenia (np. gluten często jest spotykany w kawie rozpuszczalnej). Nie bez znaczenia jest tu też metoda parzenia.
Po drugie niezwykle istotna jest ilość kawy spożywanej w ciągu dnia – za bezpieczne uważa się spożycie 2-4 filiżanek dziennie. Oczywiście najlepiej dopasować tę ilość indywidualnie. Wskazane byłoby rozpatrywać to pod kątem spożytej w ciągu doby kofeiny – zaleca się jej do 300 mg/dzień. Średnio w filiżance kawy ( 190ml ) rozpuszczalnej znajduje się 75mg kofeiny a w filiżance kawy parzonej ok. 85mg. Pamiętajmy jednak, że kofeina występuje nie tylko w kawie. Znajdziemy ją również w zielonej herbacie, napojach energetycznych, niektórych suplementach odchudzających itd.
Warto też wspomnieć, że na każdego z nas kawa może oddziaływać bardzo różnorodnie. Wpływ na to ma nasz wiek, waga, płeć, aktywność fizyczna, różny stopień tolerancji kofeiny przez organizm oraz szybkość jej metabolizowania.
Mam wrażenie, że ten cudowny czarny napój ma od jakiegoś czasu złą sławę. Kojarzy się go głównie z wrzodami, nadciśnieniem czy rakiem trzustki.
Czy aby na pewno jest się czego bać?
Otóż w świetle wielu badań przeprowadzonych na przestrzeni ostatnich lat okazuje się, że z kawą naprawdę warto się zaprzyjaźnić i nie wykluczać jej zbyt pochopnie ze swego jadłospisu. Może nam ona wręcz pomóc w profilaktyce wielu schorzeń. Nie wspomnę już o tym, że po prostu zrobi nam „dobry dzień”! A to przecież najważniejsze!
Kawa zawiera ponad 1000 różnych substancji czynnych. Są wśród nich poza kofeiną – przeciwutleniacze (gł. kwas chlorogenowy i melanoidyny), diterpeny (np. kafestol i kaweol), białka, tłuszcze, minerały, związki lotne itd. Stąd jej tak wielorakie oddziaływanie na organizm. Dotychczas zdecydowana większość badań jakimi dysponujemy to badania obserwacyjne. Wciąż niewiele jest badań randomizowanych kontrolowanych. Pod uwagę brano w nich dzienne spożycie kawy parzonej w ilości ok. 3 filiżanek dziennie.
I tak oto korzystny wpływ kawy na zdrowie odnotowano np. przy chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. U kobiet pijących codziennie kawę niebezpieczeństwo zachorowania na nie było zdecydowanie mniejsze. Również u mężczyzn ryzyko spadku funkcji poznawczych zdecydowanie malało, zwłaszcza w grupie wypijającej trzy filiżanki dziennie. Podobnie sprawa wygląda z dną moczanową. Ryzyko zachorowania na tą chorobę spada wraz ze wzrostem wypijanej kawy, zarówno tej kofeinowej jak i bezkofeinowej. Wykazano również pozytywny wpływ czarnego trunku na układ oddechowy. Na podstawie 15 badań, w tym jednego randomizowanego kontrolnego, zauważono że spożycie kawy zmniejsza częstość ataków astmy, poprawia również czynność płuc, oczywiście pod warunkiem niepalenia papierosów. Z kolei kawa połączona z odrobiną miodu dobrej jakości świetnie poradzi sobie z kaszlem infekcyjnym.
A co z chorobami układu sercowo-naczyniowego?
Powszechnie przecież wiadomo, że wypicie filiżanki kawy u większości z nas podnosi ciśnienie. Szacuje się jednak, że u osób rzadziej pijących kawę jest to wzrost ok. 10-20 mm Hg w ciągu godziny od spożycia. U osób o niskiej tolerancji na kofeinę ten wzrost może nie wystąpić lub być mniejszy. Kwas chlorogenowy z kolei działa jakby przeciwnie do kofeiny – obniża ciśnienie i wpływa protekcyjnie na serce.
Większość badań potwierdza korzystny wpływ kawy na zmniejszenie ryzyka udaru czy choroby wieńcowej. Nieznaczną szkodliwość natomiast na cały układ sercowo – naczyniowy zaobserwowano przy spożyciu kawy powyżej 4 filiżanek dziennie. Podobnie rzecz wygląda z zachorowaniem na cukrzycę typu 2 – ryzyko także tutaj jest mniejsze, ale pamiętać należy o niesłodzeniu kawy i nie spożywaniu wraz z nią ulubionego ciasteczka, co powszechnie się przecież przyjęło. W ogóle pamietajmy, by w miarę możliwości kawy nie łączyć z pokarmem. Może ona tworzyć z pożywieniem różne kompleksy i zaburzać wchłanianie substancji odżywczych.
Włoscy naukowcy z kolei zadali sobie trud zbadania wpływu spożycia kawy na wystąpienie raka. W tym celu przyjrzeli się wszystkim badaniom na ten temat do maja 2016 roku. Na ich podstawie wysnuli następujący wniosek – kawa nie zwiększa ryzyka wystąpienia nowotworów. Poprzez korzystny wpływ na enzymy wątroby może wręcz zapobiegać marskości wątroby i zmniejszać ryzyko raka wątroby. Podobnie jak niebezpieczeństwo wystąpienia nowotworów jamy ustnej i gardła (oczywiście u osób niepalących) oraz raka prostaty.
Ciekawie też wygląda wpływ małej czarnej na osteoporozę. Wiadomo już, że 1 filiżanka tegoż trunku ( ok. 180ml ) pogarsza bilans wapnia o ok. 5mg/dzień.
W związku z tym kawy nie zaleca się kobietom w wieku pomenopauzalnym ze względu na zmniejszenie masy kostnej. Ale i na to jest sposób – by poprawić bilans wapnia wystarczy spożywać ok. 40mg tego pierwiastka, czyli np. 4 łyżki pełnowartościowego mleka na każdą filiżankę kawy. Jeżeli nie lubimy kawy z mlekiem a nie chcemy z niej rezygnować, warto wówczas zwiekszyć w diecie ilość produktów mlecznych lub zacząć suplementować preparaty z wapniem i witaminą D.
Kawa w ciąży – pić czy nie pić? Oto jest pytanie…
Najczęstsza informacja na ten temat brzmi następująco: „ W czasie ciąży unikaj picia mocnej kawy i herbaty”. I większość przyszłych mam kawę odstawia. Zrobiłam tak i ja w pierwszym trymestrze ciąży, „tak na wszelki wypadek”. Walczyłam wówczas z ogromnym spadkiem energii, sennością i niskim ciśnieniem a przy tym codziennie chodziłam do pracy, gdzie musiałam być w dobrej kondycji fizycznej i zachować pełną koncentrację. Nie wspominam tego mile. Kawę zasugerował mi sam lekarz, do którego miałam pełne zaufanie. Od tamtej pory pozwalałam sobie od czasu do czasu ( 1-2 razy w tyg) na kawę z mlekiem, zwłaszcza w te dni kiedy miałam wyjątkowo niskie ciśnienie.
Teraz już wiem, że picie kawy w ciąży jest bezpieczne w umiarkowanych ilościach – do 200mg kofeiny dziennie (uważajmy jednak na herbatę – ona też ma kofeinę!). Takie stanowisko jest coraz bardziej popularne w środowisku medycznym. Potwierdziło je zresztą ostatnio Amerykańskie towarzystwo American Journal of Epidemiology. Kawa nie wykazuje działania teratogennego, nie ma negatywnego wpływu na rozwijający się płód. Nadal jednak jej zwiększone spożycie (przy ponad 300mg kofeiny dziennie) zwiększa ryzyko poronień i przedwczesnych porodów. Dlatego każda kobieta w ciąży powinna rozważyć jej picie indywidualnie, w porozumieniu z lekarzem prowadzącym. Jeżeli na przykład masz dużą wrażliwość na kofeinę i wyższe ciśnienie w ciąży – nie ryzykuj! W tej chwili na rynku dostępne są liczne kawy bezkofeinowe oraz napoje zbożowe, które z powodzeniem mogą zastąpić prawdziwą małą czarną. Nie zapominajmy również o tym, ze kawa ma właściwości odwadniające, co zwłaszcza w ciąży nie jest korzystne. Każdą wypitą filiżankę uzupełniajmy taką samą ilością wody.
Kawę należy również ograniczyć przy IBS (Zespole jelita drażliwego). Zarówno ta kofeinowa, jak i bezkofeinowa niezależnie od podanej dawki może powodować wystąpienie biegunki. Zwłaszcza kawa słodzona słodzikami czy z mlekiem, ze względu na bardzo często występującą przy tym schorzeniu nietolerancję laktozy. Ponadto zwiększa ona wydzielanie soków żołądkowych i jelitowych. Zaleca się jej ograniczenie przy chorobie refluksowej oraz wyeliminowanie przy chorobie wrzodowej.
Kawa a otyłość?
Na podstawie 12 badań epidemiologicznych z PubMed i Embase do lutego 2019r stwierdzono, że wzrost spożycia kawy jest niewątpliwie związany ze zmniejszoną otyłością . Porównywano ją na podstawie BMI oraz obwodu talii. Korzystne wyniki uzyskano zwłaszcza w grupie mężczyzn. Być może ma to związek z tym, że kobiety częściej kawę dosładzają, dodają mleko i lubią ją popijać w towarzystwie czegoś słodkiego.
Interesujący wydaje się również wpływ kawy na choroby autoimmunologiczne
Okazuje się, że może ona działać ochronnie na rozwój stwardnienia rozsianego (SM) czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Z drugiej strony może zwiększać ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), toczeń rumieniowaty wieloukładowy ( zwłaszcza u palaczy ) oraz cukrzycę typu 1.
Jeśli chodzi o chorobę Hashimoto to brak wyraźnych zależności. Badanie z 1989r. mówiło nawet o protekcyjnej roli kawy w chorobach tarczycy. W 2017r. stwierdzono jednak, że kawa nie ma na nie żadnego wpływu. A jakiekolwiek skutki endokrynologiczne zaobserwować można dopiero przy spożyciu jednorazowo 500mg kofeiny, czyli około 5 filiżanek kawy czy kilku puszek napoju energetycznego. U osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy przyjmujących doustnie lewotyroksynę bardzo ważne jest, by nie popijać tabletek kawą!! I zachować między nimi należyty odstęp, minimum godzinę a im dłużej tym lepiej. Kawa obniża bowiem stężenie tyroksyny w osoczu. Osoby z nietolerancja glutenu czy celiaklią szczególnie powinny uważać na kawę rozpuszczalną, która często jest glutenem zanieczyszczona.
Podsumowując – z kawą można iść przez życie
w zgodzie i w pełnym zdrowiu. Obserwujmy siebie, nasz organizm, nasze ogólne samopoczucie i wybierajmy to, co jest dla nas najlepsze. Zachowując umiar i rozsądek żadna kawa nam nie straszna.
Mam nadzieję, że udało mi się przekonać niedowiarkow, że w stronę zdrowia śmiało można podążać również z filiżanką pysznej kawy 🙂
